중량 운동 중 부상에 대한 고찰

부상블로그

웨이트 트레이닝은 근육을 강화하고 건강을 증진하는 데 효과적인 운동입니다. 대부분 구기종목 또는 특수한 수영, 양궁등을 제외한다면 보통 일반인 분들이 운동을 한다면 웨이트 트레이닝(근육 운동, 중량 운동)등을 말씀하십니다. 그러나 웨이트 트레이닝은 중량 즉 무거운 무개로 운동을 하는 경우가 많습니다. 이에 따라 올바르지 않은 방법으로 운동을 하거나 부주의하게 트레이닝을 진행하시게 되면 부상의 위험이 증가하실 수 있으며 심각한 경우 회복이 안 되는 큰 사고를 당하실 수도 있습니다. 이 글에서는 어떤 웨이트 트레이닝 운동이 가장 부상을 일으키는지와 이에 대한 대처법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

웨이트 트레이닝에서 주로 발생하는 부상

웨이트 트레이닝 중 부상을 일으키는 주요 요인 중 하나는 지나치게 무거운 중량을 들거나 부적절한 자세로 운동을 수행하는 것이 있을 수 있겠습니다. 특히 다음과 같은 운동 중 부상이 가장 흔하게 발생할 수 있습니다.

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1. 스쿼드 (Squats)

스쿼트는하체 근육을 강화하는 운동으로 매우 효과적이며 무거운 무게로 상체와 하체 모두를 확실히 성장시켜 주는 아주 멋진 운동입니다. 하지만 이토록 좋은 효과를 주기에 그에 따른 부상을 야기할 수 있는 부분이 상당수 있습니다. 보통 잘못된 자세로 수행하시는 분들의 통증 부위 및 부상 부위를 확인 할시 무릎과 허리 부상이 많았으며 크게 다치신 분들은 목을 크게 다쳐 식물인간이 되신 분들이 있어 정확한 자세를 숙지하고 운동을 시행해 주시길 권장드립니다. 또한 너무 무거운 무게를 이용하여 무리하시지 마시고 꼭 해야겠다고 하신다면 주변 지인 또는 세이프티 바가 장착된 렉에서 실시해 주시기 바랍니다. 

2. 데드리프트 (Deadlift)

데드리프트 역시 하체와 등 근육을 강화하는데 효과적으로 알려졌으며 스쿼드와 쌍을 이루어서 웨이트 트레이닝에서 빠질 수없는 완벽한 운동 중 하나라고 생각합니다. 하지만 위에서 언급드렸듯이 효과가 좋기에 부상 또한 클 수 있는 하이리턴 하이리스크 운동입니다. 물론 자세가 완벽하며 데드리프트에 대하여 완벽이 이해하시고 계신 분들은 하이리턴 로우 리스크이지만 현재 초보자를 포함하여 얘기하기에 양해 부탁드립니다. 데드리프트의 경우 하체를 이용하며 봉을 잡고 뒤로 눕는 느낌으로 일어나며 등으로 들어 올리는 운동입니다.

헬스 조선

이 부분에서 잘못된 자세를 취하여 운동할 시 부상의 위치는 대부분 척추와 허리 등, 목 이었으며 보통 허리와 목이 가장 많은 부상이 있으셨습니다. 어느 정도 자세가 잡힌 분들도 힘이 풀리거나 집중을 못하셨을 경우 봉을 뽑는 시점인 뒤로 눕는 자세에서 이미 엉덩이가 허리보다 높이 올라가시는 분들이 있어 허리가 아프신 분들이 많았으며, 목의 경우 모든 자세를 완벽히  하시고 운동 시 꼭 정면을 보시는 분들이 계십니다. 보통은 봉을 다 뽑고 정면을 쳐다보지만 가끔 스스로의 자세를 보시겠다고 봉을 땅에서 뽑기 전부터 목을 꺾으며 전신 거울을 쳐다보시며 들어 올리시는 분들이 있습니다. 완벽히 다 들어 올리기 전까지는 목은 약간 아래쪽 사선을 보며 일어나시며 자연스럽게 척추와 1자가 되게 일어나시는 것을 추천드립니다. 얼굴을 정면을 보며 쭉 운동을 수행하시면 목에 무리를 주며 힘을 주는 순간에 꺾여있기에 대미지가 쌓여 나중에 더 큰 부상을 야기할 수 있습니다.

3. 벤치 프레스 (Bench Press)

벤치 프레스는 가슴과 삼두근을 강화하는 데 사용되는 운동입니다. 그러나 바벨이나 덤벨을 다룰 때 손목과 어깨 부상의 위험이 있을 수 있으며 자세를 어느 정도 숙지하고 실행해 주시기 바랍니다. 벤치프레스의 경우 너무 무거운 무게로 할시 깔리거나 운동 종료 시 다시 렉에 거는 과정에서 봉이 떨어지거나 할시에 너무 나도 끔찍한 부상을 입으실 수 있으니 매우 조심해 주세요. 1RM을 측정하시거나 좀 무거운 무게로 운동을 하실 시에는 주변분들이 있나 확인하시고 되도록 친구나 트레이너 분들에게 보조를 부탁드리는 걸 추천드립니다. 만약 혼자 하는데 봉에 깔린 경우 크게 도움을 요청하시길 바랍니다. 창피하실 수 있으며 정말 크게 다치실 수 있기에 그게 맞습니다.

부상을 당하는 주요 부위들

웨이트 트레이닝 중 부상이 주로 발생한느 부위는 다양할  수 있지만, 주로 다음 부위에서 발생하는 경향이 있습니다.

 

1.무릎(Knee) : 스쾃나 레그 프레스와 같은 하체 운동을 할 때, 무릎에 부담이 많이 가는 경우가 있습니다. 부적절한 자세나 너무 무거운 중량을 들 때 무릎 부상이 발생할 수 있습니다.

2. 등(Back): 데드리프트와 같은 운동은 등과 허리 부위에 큰 압력을 가하게 됩니다. 올바르지 않은 자세로 운동하거나 너무 무거운 중량을 들어 올릴 시에 등과 허리에 부상이 발생할 수 있습니다.

3. 어깨(Shoulder): 벤치 프레스나 오버헤드 프레스와 같은 상체 운동을 할 때 어깨에 부담이 가는 경우가 있습니다. 잘못된 폼이나 무리한 중량은 어깨 부상의 주요 원인이 될 수 있습니다. 또한 어깨의 경우 부상이 생겼을 때 치료와 회복의 시간이 매우 길기 때문에 완벽한 자세 또는 저중량으로 운동하는 것을 추천드립니다.

4. 손목(Wrist): 풀업, 철봉을 잡는 등의 동작에서 손목에 부상이 발생할 수 있습니다. 특히, 손목이나 팔목의 약한 근육을 가진 분들은 조심하셔야 하며 벤치 프레스나 오버헤드 프레스의 경우도 비슷하며 잘못된 파지법으로 인해 손목이 꺾이는 분들이 자주 계시며 이로 인해 손목 보호대 또는 손목에 감고 하는 스트랩을 추천드립니다.

부상을 예방하는 방법

부상을 예방하기 위한 간단한 조치 및 주의 사항입니다.

1. 올바른 기술 습득

웨이트 트레이닝을 시작할 때는 올바른 기술과 자세를 습득한느 것이 중요합니다. 트레이너나 전문가의 조언을 듣고 시작하시면 큰 도움이 될 수 있습니다.

2. 적절한 중량 선택

무리한 중량을 선택하지 마시고 본인의 체력과 경험에 맞는 중량으로 운동을 시작하세요. 물론 중량을 점진적으로 높여야 과부하가 걸리며 근육이 성장하지만 부상을 당하면 더 큰 손해를 보실 수 있기에 중량을 키우실 시에 주변 분들에게 보조를 부탁드려 봅시면 좋을 거 같습니다.

3. 워밍업과 쿨다운

운동 전에 충분한 워밍업과 운동 후에 쿨다운을 실시하여 주세요. 근육을 미리 풀어주고 다음 부상을 방지하는 데 도움이 됩니다. 특히 중량 운동 시에 점진적으로 무게를 올려가시고 처음부터 자신의 최대중량을 들지 마세요. 이러시는 분들이 없다고 생각하실 수 있지만 글쓴이의 주변에 상당히 많으며 많이 들려옵니다. 크게 다치신 분 경미한 상처를 입으신 분 여러 분이 계셨으며 글을 읽어 주시는 분들은 꼭 조심히 운동해서 오래 운동하셨으면 좋겠습니다.

4. 휴식과 회복

매일 같은 운동을 하지 말고 충분한 휴식과 회복 시간을 확보하세요. 근육은 휴식을 통해 성장하므로 이를 소중히 여기세요. 헬린이 분들의 경우 자신이 아는 운동만 계속하시는 분들이 있으십니다. 유튜브 블로그등 많은 자료가 있으니 자신감을 가지고 자신만의 운동 루틴을 만드시면 좋겠습니다.

부상 예방이 최우선

부상은 웨이트 트레이닝에서 피할 수 있는 것이며, 안전을 최우선으로 두어야 합니다. 올바른 기술, 적절한 중량, 꾸준한 훈련. 수상 발생 시 빠른 조치를 통해 웨이트 트레이닝을 무사히 즐기실 수 있으실 겁니다. 건강한 몸을 만들기 위해 지속적인 노력과 주의가 필요하나 함께 노력해 보다 보면 아름 자신의 모습을 보실 수 있으십니다. 부상 없이 목표한 몸매를 이루는 데 성곡 하시길 바라겠습니다.