코어 근육에 대한 일반인도 알아들을 수 있는 글

코어 근육에 대한 일반인도 알아들을 수 있는 글

코어근육 가톨릭 대학교 인천 성모 병원

무더운 여름 2023년 어느덧 반년을 넘어서 말을 바라보는 이 시점 글을 쓰는 저는 어느 때보다 2021년도부터 23년 지금까지 운동에 대하여 많은 사람들이 관심을 가지고 헬스 또는 건강을 챙기시려는 모습에 감동을 금치 못하는 중입니다. 오래전부터 운동 건강에 관심을 가지고 있는 분들은 있었지만 21년도부터 코로나 펜데믹으로 인한 건강우려 때문인지는 모르겠지만 2000년대 이래 가장 운동에 관심이 많은 해인 것 같으며 10대부터 노인 분들까지 모두가 운동을 즐기시고 계시며 젊은 친구들 중에서도 몸이 굉장히 좋은 친구들이 늘어나는 것 같아서 기분이 좋습니다. 이 중요한 시기 운동을 하시는 분들 안 하시는 분들 모두에게 중요한 코어 근육에 대한 일반인도 알아들을 수 있는 간단한 글을 써볼까 합니다.

 

운동의 목적은 여러 가지 하지만 중요한 건 코어

운동을 하시는 목적은 매우 다양하며 목표도 여러 가지입니다. 살을 뺴시려고 하는 분들도 계시며, 체력을 키우시고 싶으셔서 하시는 분들도, 다이어트 또는 근육을 키워 머슬맨이 되고 싶은 분들 혹은 특정 스포츠를 잘하고 싶어서인 경우도 있습니다. 어떠한 경우에든 아주 중요하게 생각하셔야 될 근육이 하나 있습니다. 바로 코어 근육. 많은 분들이 코어 근육이라고 하면 "그거 복근운동 말하시는 거죠?"라는 분들이 97.98%였습니다. 물론 복근도 코어 근육에 들어가는 아주중요한 근육입니다. 하지만 코어근육이란 말 그대로 신체의 중심 신체가 무너지지 않게 중심을 잡아주는 근육들을 말하는 것입니다.

 

그럼 코어근육 그게 무엇인가요? 

대부분 코어 근육 = 복근 근육이라고 생각하시는 분들이 많으십니다. 위에서 작성했는 맞습니다. 복근도 코어 근육입니다. 하지만 그게 전부가 아니라 하면 믿으시겠습니까? 코어의 주 기능은 신체가 무너지지 않게 중심(코어)을 잡아주는 근육을 의미합니다. 여기서 균형을 잡아주는 근육들에게는 크게 두 가지 이름이 붙여져 있습니다.

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하나는 내부 코어(inner core muscle)라고 부르며, 다른 한 친구는 외부 코어(outer core)라고 부릅니다. 먼저 내부 코어는 우리가 일반적으로 알고 있는 코어 근육이 바로 안정화를 위한 내부 코어 근육입니다. 종류로는 횡격막, 복횡근, 다열근, 골반기저근으로 구성되어 있으며 외부 코어 근육으로는 외복사근, 복직근, 척추기립근, 대요근, 관배근등이 있습니다.

 

내부 코어를 간단하게 특징적으로 설명을 하자면 힘의 미세한 컨트롤이 가능한 근육입니다. 간단한 비유로 1,2,3,4,5,6과 같이 힘을 미세하게 컨트롤이 가능하며 지구력이 좋아 장시간 이용되며 이에 반에 근육의 개별적인 힘자체는 약합니다. 다음으로 외부 코어는 내부 코어의 반대되는 성향을 띠고 있습니다. 이 친구는 힘이 세며 근육이 대부분 크고 그에 반에 지구력이 좋지 않아 순간적인 힘을 쓸데 사용되는 경우가 많습니다. 또한 힘이 강한 만큼 미세한 컨트롤이 어려우며 간단한 비유로는 5, 9, 12,20 이런 중구난방의 느낌이라고 보시면 되겠습니다.

 

쉽게 말해서 내부 코어는 뼈를 섬세하고 미세하게 컨트롤하며, 오래 지속가능한 지근의 성향을 띠며 외부 코어는 뼈를 역동적으로 조절하며 순간적 최대근력을 낼 수 있고, 오래 지속이 불가능한 속근의 성향을 띠고 있습니다. 

코어 근육에 문제가 생기기 시작한다면?

인류는 기본적으로 내부 코어를 활용하게끔 진화되어 왔다는 학계의 발표가 있었습니다. 그런데 모종의 이유로, 내부 코어를 쓰지 않는 경우가 점차 많아지고 있습니다. 좌식생활에 익숙해진 현 인류는 대부분의 직업 특성상 육체는 컴퓨터 앞에 앉아 있는 경우가 많아졌으며 머리를 더 많이 쓰고 등이 굽어있고 목은 거북목의 형태로 바뀌게 되었습니다. 또한 스마트폰의 등장으로 사회인이 아닌 학생들도 좋지 않은 자세로 있는 경우가 많습니다.

헬스조선

이러다 보니 신체의 중심을 잡을 필요가 없는 상황에 자주 오래 노출되게 되었으며 이러다 점차 확실하게 우리들의 몸은 내부 코어의 사용 감각과 성능이 떨어지게 되었습니다. 하지만 이렇게 몸이 좋지 않아 지는 상황 속에서도 우리는 모두 걸을 수도 있으며 뛰어다닐 수도 있습니다. 즉 중심을 잡고 있다는 뜻이 되겠습니다. 그럼 "몸상태가 좋지 않은데 왜 이러한 행동이 가능할까?"라는 고민에 바지게 됩니다.

 

이 문제의 해결점은 외부 코어 근육이 있기에 가능한 것입니다. 내부 코어의 감각이 떨어져도 외부 코어의 힘을 끌어오면 최소한의 생활에 필요한 신체의 중심을 잡을 수는 있습니다. 자 여기서 중요한 것은 "최소한"이라는 것입니다. 건강한 신체가 내부 코어와 외부 코어의 사용 비율이 9:1이라고 한다면 운동을 안 하는 일반 사회인 분들의 내부코어와 외부코어의 사용 비율은 갑자기 5:5가 되어버립니다. 바로 여기서 문제가 발생하기 시작합니다. 원래 외부 코어는 특수한 상황 즉 힘을 많이 사용하는 경우에만 활성화되어야 합니다. 인간이라는 생명체는 그렇게 진화되어왔습니다. 외부 코어의 경우 뼈를 미세하게 컨트롤하지 못하는데 만약 여기서 내부 코어의 힘이 약해서 외부에만 의존하는 사회인 A 씨의 경우 몇 가지 문제점이 생기실 수 있습니다. 

첫 번째 문제 : 뼈 사이의 균형이 어긋나기 시작한다.

디시인사이트 라지배님의 글

수많은 뼈들을 미세하게 컨트롤하면서 중심을 잡아야 하는 "내부 코어" 이곳에 문제가 생기면 외부코어가 대신 역할을 수행하는데 위에서 말했듯 외부코어는 미세한 컨트롤이 불가능합니다. 그럼 뼈들을 컨트롤할 때 어떻게 되겠습니까? 미세한 힘은 저 멀리 안드로메다에 가버리고 힘을 강하게 지속적으로 주게 되며 뼈의 위치가 어긋나며 근육이 뭉치게 돼버립니다. 그런데 이 문제는 여기서 끝이 아닙니다. 왜냐하면 우리 몸속의 뼈의 개수는 상상을 초월할 정도로 많기 때문입니다. 이 뼈들은 조금만 이상하게 어긋나도 다른 뼈들이 이를 대신해 주기위해 큰 부담은 언고 가야 합니다. 결론적으로 말씀드리자면 외부 코어를 중점을 두어 신체를 컨트롤 하기 시작하면 미세한 컨트롤이 불가능 하게 되며 안정성이 떨어지고 척추나 목 허리등에 많은 부담이 가게 되버립니다.

두 번째 문제 운동 시에 척추가 경직되고 근육이 뭉치며 불안해진다

여러분들의 몸은 움직이는 상황에서 언제나 신체가 안정되어있어야 합니다. 예를 들어 걷는다거나, 뛰어다닌다거나 운동을 하는 등의 움직임을 할 때에 많은 뼈들이 부드럽게 움직여야 하며 어떠한 뼈는 그 자리를 지켜야 하고 이러한 행동을 수시로 역할을 변경해줘야 합니다. 즉 어떤 뼈는 고정되고 어떤 뼈는 부드럽게 움직여야 한다는 소리입니다. 하지만 외부 코어근육이 이러한 조정은 해줄 수 없습니다. 내부 코어가 잘 작동한다는 가정하에만 각각의 뼈가 필요할 때 움직이고 고정되어야 할 때 고정되는데 외부 코어는 모든 뼈를 한 번에 작동시킵니다. 이러다 보니 움직이면 안 되는 상황에 뼈가 움직이거나 멈춰버려서 근육이 뭉치기도 하며 뻐근하고 불안해집니다. 심지어 체중이 많으신 분들은 뼈가 지탱해야 되는 무게가 일반분들에 비해 늘어나며 체중부하도 견뎌야 되는 뼈들이 버티지 못해 허러 디스크, 목 디스크, 염좌 등등의 문제가 발생될 수 있습니다. 간단하게 정리하자면 내부 코어가 문제 있는 사람은 움직일 때마다 외부 코어의 개입량이 많아지며 옥 어깨허리에 대미지가 계속해서 쌓이면서 나중에는 질병이 생기실 수 있다는 말입니다.

그럼 문제를 없애면 된다 내부 코어 훈련

워커헬스

문제만 주구 장창 말해서 표정이 어두우실 수 있습니다. 하지만 그래도 문제를 직시하는 것은 매우 중요합니다. 이제부터 그 문제를 풀 시간입니다. 정답은 매우 가까운 곳에 있습니다. 정말 쉽고도 어렵고 가까우면서 먼 존재 바로 운동입니다. 행동하지 않으면 우리의 근육들은 점차 퇴화의 과정을 밞기 시작합니다.

 

모든 생명체는 필요 없거나 사용하지 않는 기관에 대해 매우 잔인하게 반응합니다. 사용하지 않게 된 무언가는 점차 존재의미를 잃고 사라져 갑니다. 이에 계속해서 운동을 하지 않는 다면 점점 내부 코어 근육은 사라질 것이며 그렇게 되면 많은 병에 노출되기 쉽고 일상생활에 크나큰 지장을 줄 수 있습니다. 단 운동을 할시 과격하게 해서는 안됩니다.

 

보통 우리가 자극을 느끼면서 한다는 헬스 트레이닝은 외부코어에 해당되며 심지어 내부 코어가 잘 활성화되지 않은 분들 또는 망가지신 분들이 코어 강화운동을 한다고 웨이트 트레이닝 을 하게 되면 몸은 점점 더 무너져 내리게 되며 안 그래도 아팠던 목 허리 골반등 안 아픈 곳이 없게 될 것입니다.

 

처음에는 간단한 걷기 운동부터 시작하며 어떠한 자극을 느끼려 하지 마시고 스스로의 몸에 집중하며 천천히 몸이 어떻게 작동하시는지에 대하여 느끼시는 게 좋습니다. "걷기가 무슨 운동이야" 하시는 분들이 많겠지만 현대 사회는 매우 바쁘며 좌식생활은 거의 반필수가 되었습니다. 이때 강도 높은 운동을 잠깐잠깐 하는 것보다 점심시간에 밥을 먹고 걷기를 시작하며 점차 강도를 높여주는 게 건강하게 내부 외부 코어를 단련하게 해 줄 것입니다.

 

어디서나 적용되는 말이 있습니다. "열심히 하는 것보다 꾸준히 하는 게 중요하다." 이 말처럼 내부 코어근육은 단련이 쉽지 않으며 운동을 한다고 바로 효과가 나타나지고 않고 너무 오버 트레이닝을 하게 될 경우 몸이 더 안 좋아지실 수도 있습니다. 만약 이 글을 끝까지 읽어 주셨다면 꾸준히 몸을 풀어준다는 느낌으로 운동하시는 것을 추천드리고 당부드리며 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.