라운드 숄더 거북목을 해결할 어깨 근육 종류 및 부위 별 운동

라운드 숄더 거북목을 해결할 어깨 근육 종류 및 부위 별 운동

미리캠버스

라운드 숄더와 거북목으로 고통받으시는 분들이 많은 현재 이것을 해결하기 위해 어깨 근육의 강화가 필요하며 이를 알아가기 위해 각 근육의 종류 및 부위별 운동법에 대해 알아보겠습니다. 하지만 그전에 현재 우리가 살아가고 있는 사회에서는 많은 좌식 생활과 컴퓨터 업무 스마트 폰등 여러 가지 이유로 라운드 숄더 즉 어깨가 말려있는 분들이 많이 실겁니다. 이러한 분들은 몸의 건강에 안 좋을 뿐만 아니라 겉으로 보이는 외적으로도 보이 안 좋은 상태까지 오신 분들도 많습니다.

 

설령 지하철에서 앉아계시는 분들만 보더라도 어깨가 많이 말려있으시며 폰을 보면서 목을 거북이처럼 많이 뺴시며 보고 있으십니다. 가끔 목이 아프신지 목을 자주 돌리라는 것을 관찰할 수 있으며 주무르시는 경우도 많습니다. 이러한 행동을 하는 이유는 거북목으로 인해 머리의 위치가 심사해 앞으로 쏠려 있으며 이를 주변 근육이 밭쳐주는데 그 한도를 점점 넘어가고 있는 중인 것입니다.

 

일반인들의 목이 40의 무게를 버티고 있다면 거북목을 가지신 분들은 대략적으로 80의 무게 2배가까이 되는 것을 목 주변 근육이 견뎌야 하기 때문에 더 많은 무리가 가고 근육이 뭉치는 것입니다. 이를 해결하기 위해선 바른 자세를 유지하시고 어깨를 피고 있는 자세를 하셔야 됩니다. 어깨만 피고 있더라고 점점 자세가 무너 지는 것을 방지해 주는 효과를 보실 수 있으실 것입니다.

 

라운드 숄더와 거북목 어깨 근육과의 연관성

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대부분의 분들은 라운드 숄더와 거북목에 대해 알고계시 겠지만 혹시나 모르는 분들에게 있으실 수 있으니 설명드리겠습니다. 먼저 라운드 숄더란 말린 어깨를 말하는 것입니다. 말 그대로 어깨가 말려들어가며 사람이 움츠려 들어 있는 듯한 자세를 보실 수 있으며 보통 라운드 숄더를 가지신 분들은 세트로 거북목을 함께 가지고 계십니다. 다음으로 거북목이란 거북이가 목을 넣었다 뻇다 하는 모습을 비유한 것으로 거북이처럼 목이 빠져있는 것을 뜻합니다.

 

이 거북목의 경우 라운드 숄더보다 더 위험할수 있으며 외적으로 보았을 때도 상당히 좋지 않아 보일 수 있습니다. 거북목이 위험한 이유는 우리의 목은 원래도 우리 몸 중에 개별로는 가장 무거운 머리를 지탱해주고 있는데 거북목에 걸리게 되면 머리가 점점 앞으로 빠지며 안 그래도 무거웠던 무게가 한층 더 무거워지며 목에 가는 부담이 상당히 증가하게 됩니다. 가장 기본적으로 목 주변의 근육이 뭉치며 심각할 경우 목디스크까지 염려될 수 있으며 가능한 빠른 교정이 나중에 큰 병을 얻지 않기 위한 길입니다.

 

그렇다면 "라운드 숄더와 거북목이 좋지않다는것은 알겠는데 어깨근육과는 무슨 상관이냐?" 하실 수 있으실 겁니다. 물론 기본적으로는 바른 자세가 가장 좋은 교정법이지만 한번 망가진 몸으로 바른 자세를 유지하는 것은 굉장히 어려운 일이며 자칫 몸에 힘이 더 들어가거나 또 다른 잘못된 자세를 야기할 수 있습니다. 여기서 어깨운동을 이야기하는 이유는 단 1가지입니다. 라운드 숄더(말린 어깨)와 거북목을 동시에 어느 정도는 완화할 수 있으며 이후에는 다른 운동과 병행 또는 바른 자세를 유지하는데 더 수월하기 때문입니다.

 

먼저 라운드 숄더 와의 연관성 입니다. 말 그대로 말린 어깨를 피기 위해선 어깨 근육을 키워주면 됩니다. 어깨가 성장하면서 점점 어깨는 펴지게 될 것입니다. 또한 말린 어깨가 펴지기 시작하면서 밖으로 나갔던 목과 머리가 서서히 제자리를 찾기 시작합니다. 물론 완전하게 제자리로 돌아오기 위해서는 다른 운동과 병행하며 계속해서 자세를 잡아주셔야 됩니다. 글로는 정말 쉽게 써놓았지만 정말 어깨 운동만으로도 느낌이 확 달라지시는 것을 체감하실 수 있으실 겁니다.

어깨 근육의 종류와 부위별 역할

보통 어깨근육이라고 하면 운동을 하지않고 모르는 일반인 분들의 경우 어깨근육은 그냥 1개다라고 아시는 분이 대부분이십니다. 하지만 어깨 근육은 총 3개의 부위로 나뉘며 각각의 역할이 나뉘어 있습니다.

 

먼저 전면 삼각근이라는 부위가 있으며 이곳은 어깨 근육의 앞쪽에 위치해 있습니다. 전면 삼각근의 경우 팔을 앞으로 당기는 역할을 하며 세 가지의 어깨근육 중 가장 자주 쓰이며 가장 강한 근육입니다. 측면 삼각근의 경우 측면으로 팔을 당기는 역할을 수행하며 운동을 하시거나 몸이 좋아 보이고 싶으신 분들이 자주 강화하는 곳이며 어깨근육을 키웠을 시 가장 도더라 보이는 부위입니다. 이 부위 발달하면 조금 더 볼륨감 있고 상체가 넓어 보이는 효과가 있므며 미학적으로 굉장한 이점을 가져다줍니다.

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마지막으로 후면삼각근입니다. 이 친구의 경우 다들 예상 하셨겠지만 팔을 뒤로 당기는 역할을 합니다. 하지만 이친구의 특별한 기능이 하나 더 있습니다. 바로 어깨를 필수 있게 뒤에서 딱 잡아주는 근육이기도 합니다. 물론 다른 근육도 어깨를 피는 것에 도움을 주지만 글쓴이의 여러 경험상 후면 삼각근을 키웠을 때 자세교정의 효과를 보기가 가장 좋다는 결론을 내렸습니다. 물론 제가 완벽한 이론으로 글을 쓴 것은 아니지만 운동경력과 여러 환자에 대한 통계로 추려진 경험상의 결론임을 말씀드립니다. 후면 삼각근의 경우 일상에서 자주 쓰이지는 않지만 이 부위가 약할 경우 라운드 숄더 거북목등이 자주 나타났습니다. 이로 인해 후면 삼각근 어깨운동을 자주한 분들과 안 한 분들이 차이가 많이 났으며 라운드 숄더와 거북목의 치료법 또한 후면 어깨에 있다는 것을 알 수 있었습니다.

자세 교정의 후면 어깨(삼각근) 운동 추천

어깨운동은 운동을 하시는 분들도  자극점을 찾기 어려워하시는 분들이 있습니다. 지금 소개해드리는 운동은 어깨운동 중 근육 활성화와 자극이 높은 것들만 추려서 추천드리오니 꼭 한 번 식 해보시길 바랍니다.

첫 번째 리어 셀트 플라이 머신을 이용한 운동

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이 머신을 사용하실 때는 자세와 의자의 높이에 따라 후면 삼각근의 활성도가 다르게 나타나게 되었습니다. 가장 많이 사용하시는 일반적인 상황 팔과 어깨가 수평이 되는 경우 근 활성도가 60.8% 정도가 되었습니다. 두 번째의 경우 좌석을 최대한 내리고 팔이 어깨보다 높은 포지션에 위치하게 하여 운동을 진행하였습니다. 이 경우 후면 삼각의 근활성도는 66.3% 정도 아까보다 높은 활성도가 나왔습니다. 마지막으로 같은 자세에서 손의 위치만 바를 조금 더 높게 잡은 경우 69.4% 정도의 근활성도를 확인할 수 있었습니다. 이로 인해 리어 셀트 플라이 머신을 이용하여 운동을 해 주실경우 의자의 높이를 가장 낮게 설정하여 주시고 손의 위치만 바꿔주셔서 운동을 하는 것을 권장드립니다. 운동을 모르시는 분들을 위해 간단하게 설명 하자면 위의 사진처럼 기구에 앉아서 바를 나의 뒤로 보내 주신다고 생각하시면 됩니다. 주의할 점은 운동을 하실 때 너무 강하게 뒤로 당기실 경우 부상이 생길 수 있기에 운동을 하실 때는 개수보다는 자극을 느낀다는 생각으로 천천히 진행해 주시길 권장드립니다.

두 번째 케이블 로우 리어 델트 플라이

웨이트-트레이닝-가이드

그림 과는 약간 다르니 자세히 봐주시기 바랍니다. 이 운동은 케이블 머신운동으로 위 사진과 같은 머신의 앞에서 케이블은 교차하여 잡아주십니다. 후에 상체를 기준으로 골반을 넘어서 까지 당겨주면서 왕복운동을 해주시면 됩니다. 후면 삼각근의 경우 발달이 안되어 있으신 분들이 많음으로 처음 운동을 하실 때에는 꼭 5kg으로 시작하시길 추천드립니다 로울 리어 델트 플라이의 경우 케이블에 다른 것을 걸지 않고 그냥 줄만 잡고 하는 경우가 있기에 줄을 놓치거나 하면 운동하는 본인 또는 주변인의 부상이 있을 수 있으며 피해를 줄 수 있기에 스트렙이나 장갑을 이용하여 마찰력을 늘려주시면 운동하는데 도움도 되며 부상을 줄일 수 있기에 추천드립니다.

 

각 두 가지 운동에 대해 설명드렸으며 이 두가지 운동만 꾸준히 실시해 주셔도 몸에 많은 부분이 바뀐다는 것을 느끼실 수 있을 것이며 또한 후면 삼각근운동 후 어깨뒤에서 무언가가 붙잡아주는 느낌이 드셨을 경우 운동을 아주 잘한 것이니 걱정하지 마시고 계속해서 실행해 주시면 되겠습니다. 이것을 인해 많은 분들이 어깨결림 목근육 뭉침 등 라운드 숄더와 거북목이 개선되시길 바랍니다.