여름대비 근육몬이 되기위한 삼두운동

AI생성

헬린이 피들스틱 삼두운동으로 브라움이 되기까지의 여정

여름의 계절 노출의 시기가 왔습니다. 날이 더워지면서 반팔 반바지등 근육이 도드라지는 옷을 입으시는 분이 많아지는 추세입니다. 남자라면 반팔티가 꽉 차는 마치 우람한 근육몬같은 팔을 선망하시는 분들이 많으실 겁니다. 팔 운동은 소근육으로 운동을 자주 해줘도 회복이 빨라 루틴에 여러 번 넣어주셔도 좋습니다. 이로 인하여 오늘은 모든 남자들의 로망을 채우기 위해 반팔티의 빈 공간을 지우기 위해 현재 실행착오와 경험 공부로 다져진 맛있고 효과직빵인 운동만을 소개해 드리겠습니다.

 

피들스틱 삼두근 집중 팔운동 STEP.1 트라이셉스 푸시 다운

웨이트트레이닝가이드 트라이셉스푸시다운

트라이셉스 푸시 다운이란 상완삼두근과 주근을 단련하기에 좋은 운동이다. 상완삼두근 외측두를 집중적으로 강화 하려면 손잡이 대신 로프를 이용하는 편이 좋습니다. 내측두를 강화하려면 언더 그립으로 잡고 실시하시면 되고 마지막 1초 2초 정도를 멈춰주면 더 강한 자극을 느끼실 수 있스십니다. 무거운 중량을 사용할 때는 몸을 앞으로 기울여서 하면 좋으며 초보자분들의 경우 이 운동을 통해 근력을 발달시켜 다른 운동들을 더 원활히 수행하실 수 있게 되십니다. 보통 무거운 중량은 삼두의 사이즈를 위해 저중량 고반복은 이쁜 삼두를 만들어 주기 위해 주로 실시합니다. 자극 위주의 운동을 하실 때는 V자 모양의 로프 바를 써주시고 중량을 치고 싶으시면 스트레이트 바를 사용하시는 걸 추천드립니다.

 

 

피들스틱 삼두근 집중 팔운동 STEP.2 오버헤드 케이블 트라이셉스 익스텐션

웨이트트레이닝가이드오버레드케이블트라이셉스익스텐션

오버헤드 케이블 트라이셉스 익스텐션은 기구에 등을 기대고 앉아 케이블을 오버핸드 그립으로 잡습니다. 팔이 수평보다 살짝 높게 위치하도록 팔꿈치를 구부렸다 펴줬다를 반복하시면 됩니다. 숨을 내쉬면서 전완을 피시면 됩니다. 이때 팔꿈치 사이가 너무 벌어지지 않도록 집중해 주셔야 합니다. 이 운동은 상완삼두근, 주근 그리고 견갑공의 흉벽 고정을 하는 전거근을 단련시켜 줍니다. 동작의 시작 단계에서 팔꿈치의 위치를 높이며 상완삼두근의 장골 두를 늘려주어 수축을 수월하게 하 실 수 있습니다. 여기서 꿀팁은 아틀라스 풀리 머신에서 하면 벤치에 누워 바를 잡고 전완의 신전을 더 수월하게 수행이 가능하십니다.

 

브라움의 삼두근 집중 팔운동 STEP.3 시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션

웨이트트레이닝가이드시티드덤벨트라이셉스익스텐션

시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션은 한 손운동과 양손운동 두 종류 지만 양손을 기준으로 말씀드리겠습니다. 운동 자체는 매우 간단합니다 벤치에 앉아서 적당한 무게의 덤벨을 양손을 목 뒤에 모은 채 덤벨을 잡아주십니다. 숨을 내쉬면서 팔을 위로 뻗으시고 시작자세로 돌아오면서 숨을 들이마셔 주십니다. 계속 호흡을 설명드리는 이유는 호흡으로 인한 운동결과가 생각보다 매우 다르며 호흡을 제대로 수행만 해주셔도 더 높은 무게를 들 수 있으며 근성장에 매우 도움이 되며 부상도 예방할 수 있기 때문입니다. 이 운동은 팔을 수직으로 뻗는 자세는 상완삼두근 장두를 집중적으로 강화하는 효과가 있습니다. 동작 시 근육이 수축하면서 상완삼두근 부위 전체가 효과적으로 단련된다는 느낌을 받으신다면 완벽한 자세와 호흡을 하고 계신 겁니다. 단 주의 사항으로는 허리가 휘지 않도록 복압을 잡아주시거나 등받이 의자해서 수행하시면 좋으며 너무 무거운 무게는 어깨와 팔이 다칠 수 있으니 자신에게 맞는 무게를 정확히 아시고 수행해 주시면 감사하겠습니다.